L’auto-hypnose est l’art d’entrer volontairement dans un état modifié de conscience, un état naturel que nous expérimentons tous au quotidien sans toujours le nommer. Par exemple, lorsque vous êtes absorbé par un film au point d’oublier le temps, ou que vos pensées s’évadent au volant, vous touchez déjà cet état particulier : l’esprit devient concentré, mais détendu, et le corps se relâche.
Pratiquer l’auto-hypnose, c’est apprendre à déclencher cet état intentionnellement, pour mieux gérer ses émotions, diminuer le stress, apaiser la douleur, renforcer sa confiance, stimuler sa créativité ou accompagner un changement de vie.
Comprendre l’état hypnotique
L’hypnose n’est pas un sommeil, ni une perte de contrôle. C’est au contraire un état d’attention focalisée, où l’on peut orienter son esprit vers des ressources intérieures. Dans cet état, les suggestions ont plus d’impact et permettent de réorienter certaines habitudes mentales ou corporelles.
La régularité est plus importante que la durée : quelques minutes par jour suffisent pour progresser et il faut s’entrainer régulièrement.
La technique en 6 étapes
-Choisissez un moment calme (matin au réveil, soir avant de dormir, ou une pause dans la journée).
-Installez-vous confortablement, dans un fauteuil , sans être dérangé.
-Réfléchissez à votre objectif et formulez le positivement .Les phrases intérieures doivent être simples, positives et formulées au présent, par exemple :
- « Je respire profondément et mon corps se relâche. »
- « Je me sens calme et confiant. »
- « Je fais un pas de plus vers la liberté chaque jour. »
(on ne parle pas de douleur mais de confort ou de neutralité)
Notez si besoin quelques mots clés. Associe aux phrases une image (exemples à la fin de l’article).
Étape 1 : le démarrage par fixation
Commencez par 3 respirations profondes (inspiration courte type 4s, expiration longue 6s).
Puis choisir un point sur lequel concentrer toute votre attention (sur le mur, un objet…).
Il peut aussi s’agir de suivre le mouvement d’un pendule qui va de gauche à droite ou d’un objet qui va de haut en bas.
Étape 2 : les yeux collés
Poursuivez l’étape 1 jusqu’ à ce que les yeux se ferment d’eux-mêmes, naturellement.
Concentrez vous alors sur la détente des yeux, totalement détendus, relâchés. Faites comme si vos paupières étaient complètement fermées, collées. Collées jusqu’à ce que vous ne puissiez plus les ouvrir. Collées jusqu’à ce que vous décidiez que vous n’avez pas envie de les ouvrir.
Aide: les yeux fermés, fixer un point entre les deux yeux.
Ne pas passer à l’étape suivante tant que ce n’est pas le cas.
Étape 3 : la respiration
Maintenant que les paupières sont collées, concentrez vous sur la respiration…inspiration, expiration.. ;lentement…profondément…En sentant que le corps s’alourdit, se relâche et que toutes les tensions s’effacent.
Étape 4 : La descente
Visualisez maintenant un escalier qui descend (ou un ascenseur, un chemin…). Laisser venir une image, des mots,une sensation et décomptez de 10 à 1 en vous répétant : à chaque chiffre je vais deux fois plus profondément dans cet état d’hypnose…
Puis pendant le décompte alternez des phrases comme « détendu, relâché, relaxé… » et « Plus bas plus loin plus profond »
Par exemple :
« Dans un instant, je vais décompter de 10 à 1. Et à chaque chiffre je vais descendre deux fois plus profondément dans cet état d’hypnose tout en continuant à pouvoir me parler…
10, détendu, relâché, relaxé
9, plus bas, plus loin, plus profond
8, détendu, relâché, relaxé
7, plus bas, plus loin, plus profond
6, détendu, relâché, relaxé
5, plus bas, plus loin, plus profond
4, détendu, relâché, relaxé
3, plus bas, plus loin, plus profond
2, détendu, relâché, relaxé
1, plus bas, plus loin, plus profond
Étape 5 : Le travail intérieur
Au terme du décompte, visualisez l’image choisie en vous sentant calme, paisible, en sécurité. Il est alors temps de se répéter ce qu’on a préparé en se parlant de façon ferme et positive, en répétant autant que nécessaire.
(cf. exemples ci dessous)
Étape 6 : Le retour
Avant d’ouvrir les yeux, prenez un instant pour remercier votre inconscient, respirez profondément, puis comptez mentalement de 1 à 3 en vous disant que vous revenez ici et maintenant, détendue, pleine d’énergie et l’esprit clair.
Exemples de phrases selon l’objectif
🌟 1. Se concentrer
Images :
- Un rayon de lumière qui éclaire un seul point dans une pièce sombre.
- Un archer qui vise sa cible avec calme et précision.
Suggestions :
- Je dirige mon attention là où je choisis de la mettre.
- Je me sens présent·e, attentif·ve et pleinement concentré·e.
- Chaque distraction s’éloigne et mon esprit reste clair.
- Plus je me concentre, plus cela devient facile et naturel.
- Je reste focalisé·e jusqu’à atteindre mon objectif.
🌟 2. Évacuer son stress
Images :
- Un ballon gonflé qui se dégonfle lentement.
- Des nuages qui se dissipent pour laisser place à un ciel bleu.
Suggestions :
- Je relâche la tension de mon corps et de mon esprit.
- Je sens le calme s’installer à l’intérieur de moi.
- Chaque respiration m’allège et m’apaise.
- Le stress s’éloigne, la sérénité grandit.
- Je suis calme, centré·e et en paix.
🌟 3. Se reposer
Images :
- Un chat qui s’étire et s’endort paisiblement.
- Une prairie silencieuse au coucher du soleil.
Suggestions :
- Je me permets de me reposer pleinement.
- Mon corps et mon esprit trouvent le calme naturellement.
- Chaque instant de repos me régénère profondément.
- Je savoure ce temps pour moi, simple et réparateur.
- Le repos m’apporte énergie et équilibre.
🌟 4. Évacuer une émotion
Images :
- Une plume emportée par le vent.
- Une rivière qui charrie et emporte tout ce qui s’y dépose.
Suggestions :
- Je laisse circuler et s’éloigner cette émotion.
- Mon corps et mon esprit s’allègent en la libérant.
- Je garde en moi l’expérience, pas le poids.
- Je choisis de me libérer et d’avancer plus léger·e.
- Chaque souffle m’aide à transformer cette émotion en énergie positive.
🌟 5. Gérer une douleur
Images :
- Une glace rafraîchissante qui calme une brûlure.
- Un bouton de volume que l’on baisse doucement.
Suggestions :
- Je réduis la perception de cette sensation.
- Je ressens du confort et de l’apaisement.
- Mon corps sait trouver les ressources pour calmer cette sensation.
- Chaque respiration m’apporte soulagement et détente.
- Je prends le contrôle et j’adapte ce que je ressens.
🌟 Gérer la douleur des règles
Images :
- Une vague douce qui se calme en arrivant sur le rivage.
- Une bouillotte chaude qui apaise et détend le ventre.
Suggestions :
- Je sens mon ventre se relâcher et trouver du confort.
- La douleur s’apaise, comme si un souffle chaud me réconfortait de l’intérieur.
- Mon corps sait s’autoréguler et revenir à l’équilibre.
- Chaque respiration profonde diminue l’intensité de cette sensation.
- Je traverse ce moment avec douceur, calme et apaisement.
🌟 7. Préparer un examen ou un oral
Images :
- Un athlète qui s’élance confiant·e après un entraînement complet.
- Une clé qui ouvre une porte avec aisance.
Suggestions :
- Je me sens confiant·e et prêt·e à réussir.
- Tout ce que j’ai appris est disponible facilement.
- Mon esprit reste clair et concentré pendant l’épreuve.
- Je m’exprime avec assurance et fluidité.
- Je transforme cette situation en opportunité de montrer mes capacités.
🌟 8. Avoir un sommeil récupérateur
Images :
- Une couverture douce qui enveloppe et réconforte.
- La lune qui brille paisiblement dans un ciel étoilé.
Suggestions :
- Je m’endors facilement et profondément.
- Mon sommeil est calme, continu et réparateur.
- Chaque nuit recharge mon corps et mon esprit.
- Je me réveille reposé·e, frais·che et plein·e d’énergie.
- Le sommeil est pour moi une ressource naturelle et bienveillante.
EXEMPLE EN VIDEO
Conseils pour progresser
- Soyez patient : l’auto-hypnose est une compétence qui se développe avec la pratique.
- Je pars trop loin : si vous partez trop loin pour « vous parler », ce n’est pas un problème si le but de l’autohypnose est le sommeil ou la décontraction. Sinon, sautez l’étape 3 et/ou raccourcir le décompte pour aller moins loin. Testez, réessayez.
- Tenez un carnet : notez vos ressentis, vos progrès, vos phrases de suggestion préférées.
- Testez différentes techniques : certaines personnes préfèrent la respiration, d’autres la visualisation. Trouvez ce qui vous correspond le mieux.
- Travaillez sur un objectif à la fois : vouloir tout changer en même temps peut disperser. Avancez pas à pas.
- Utilisez l’audio : au début, écouter une séance guidée aide beaucoup avant de créer vos propres routines.
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